Ile kilogramów można zbić przed walką? -

Ile kilogramów można zbić przed walką? Nie ma jednej wartości, która będzie odpowiednia dla każdego zawodnika. Znacznie więcej niż sama liczba kilogramów mówi procent masy ciała, czas pozostały do ważenia oraz liczba godzin między ważeniem a rozpoczęciem rywalizacji. Dlatego 3 kg do zrobienia może być niewielką korektą dla jednego zawodnika, a dla drugiego oznaczać bardzo agresywne robienie wagi.

Najważniejsze informacje

Zawsze przeliczaj kilogramy do zrobienia na procent aktualnej masy ciała.
Przy ważeniu 1–2 godziny przed startem całkowite robienie wagi powinno być niewielkie, zwykle około 1–2%, ewentualnie do 3%.
Przy ważeniu tego samego dnia i kilku godzinach na regenerację można rozważać wartości do około 5%.
Przy kilkunastu godzinach do startu możliwości rosną do około 8%.
Przy co najmniej 24 godzinach, jak w zawodowym MMA czy boksie, u doświadczonych zawodników całkowite robienie wagi może dochodzić do około 10% masy ciała.
W wyjątkowych sytuacjach w sporcie zawodowym spotyka się wartości przekraczające 10%, ale nie powinny być one traktowane jako standard ani cel dla większości zawodników.
8–10% robienia wagi nie oznacza 8–10% odwodnienia. Na zmianę masy składają się także zawartość przewodu pokarmowego, zapasy glikogenu i związana z nim woda.
Im więcej kilogramów trzeba wypocić na samym końcu, tym większe ryzyko, że cały proces został źle zaplanowany.

Ile kilogramów można zbić przed walką?

Najpierw warto przestać patrzeć wyłącznie na kilogramy.

Jeżeli zawodnik waży 60 kg i musi stracić 3 kg, oznacza to 5% jego masy ciała. Dla zawodnika ważącego 100 kg te same 3 kg to tylko 3%.

Dlatego samo zdanie „mam trzy kilogramy do zbicia” niewiele mówi.

Masa zawodnika	3%	5%	7%	10%
60 kg	1,8 kg	3,0 kg	4,2 kg	6,0 kg
70 kg	2,1 kg	3,5 kg	4,9 kg	7,0 kg
80 kg	2,4 kg	4,0 kg	5,6 kg	8,0 kg
90 kg	2,7 kg	4,5 kg	6,3 kg	9,0 kg
100 kg	3,0 kg	5,0 kg	7,0 kg	10,0 kg

Tabela pokazuje jedynie przeliczenie procentów na kilogramy. Nie oznacza, że utrata 7 czy 10% masy ciała jest właściwa dla każdego zawodnika.

Dopiero po obliczeniu procentu można przejść do kolejnego pytania: ile czasu zostało do ważenia i ile czasu będzie później na odzyskanie masy?

Najważniejsze pytanie: ile czasu zostało do ważenia?

Inaczej wygląda sytuacja zawodnika, który ma do zrobienia 5 kg i osiem tygodni przygotowań, a inaczej tego, któremu te same 5 kg zostało na cztery dni.

Kilka tygodni przed walką

Jeżeli do startu pozostało kilka tygodni, podstawą powinna być stopniowa redukcja tkanki tłuszczowej. To właśnie tutaj warto wykonać największą część pracy.

Nie chodzi o głodzenie się ani maksymalnie szybki spadek masy. Zbyt duży deficyt może pogorszyć jakość treningów, regenerację i zwiększać ryzyko utraty masy mięśniowej.

Aktualne stanowisko ISSN podkreśla znaczenie kontrolowanego deficytu energetycznego, odpowiedniej podaży białka oraz zachowania takiej ilości węglowodanów, która pozwala realizować trening.

Im bliżej planowanej masy zawodnik znajdzie się przed ostatnim tygodniem, tym mniej agresywnych działań będzie potrzebował później.

Ostatni tydzień przed ważeniem

W ostatnich dniach sytuacja się zmienia. Nie próbujemy już spalać kilku kilogramów tkanki tłuszczowej.

Na masę można krótkoterminowo wpływać poprzez:

zmniejszenie zawartości przewodu pokarmowego,
zmniejszenie zapasów glikogenu,
utratę wody związanej z glikogenem,
manipulację podażą płynów,
w określonych sytuacjach manipulację sodem,
kontrolowaną utratę wody.

To właśnie suma tych elementów tworzy robienie wagi w ostatnich dniach.

Ile można zbić w zależności od czasu między ważeniem a walką?

To jeden z najważniejszych elementów przy wyborze kategorii wagowej.

Im więcej czasu zawodnik ma pomiędzy oficjalnym ważeniem a rozpoczęciem rywalizacji, tym większą krótkoterminową zmianę masy można rozważyć. Więcej czasu oznacza możliwość skuteczniejszego uzupełnienia płynów, elektrolitów i węglowodanów.

Mówimy tutaj o całkowitym robieniu wagi, czyli łącznym efekcie wszystkich metod stosowanych w ostatnich dniach. Nie jest to procent samego odwodnienia.

Czas między ważeniem a startem	Orientacyjna całkowita zmiana masy	Przykładowa sytuacja
do 2 godzin	1–2%, ewentualnie do ok. 3%	BJJ i starty niemal bezpośrednio po ważeniu
do 8 godzin	do ok. 5%	boks i kickboxing amatorski
około 12 godzin lub więcej	do ok. <8%	część zawodów judo, zapasów, taekwondo
24 godziny lub więcej	do ok. 10%	zawodowe MMA, boks, kickboxing
24+ godzin – sytuacje wyjątkowe	czasami powyżej 10%	doświadczeni zawodnicy zawodowi
ważenie codziennie rano	do ok. 5%	np. turniejowy boks olimpijski

Takie zakresy dobrze pokazują, dlaczego nie da się stworzyć jednej odpowiedzi dla wszystkich sportów. Przy ważeniu do dwóch godzin przed startem zakres wynosi około 1–2%, ewentualnie do 3%. Przy ważeniu tego samego dnia – do około 5%, przy co najmniej 12 godzinach – do około 8%, a przy dobie lub więcej – do około 10%.

Dla zawodnika ważącego 80 kg oznacza to:

2% = 1,6 kg,
3% = 2,4 kg,
5% = 4 kg,
8% = 6,4 kg,
10% = 8 kg.

Nie oznacza to jednak, że zawodnik MMA ważący 80 kg powinien obowiązkowo robić 8 kg w ostatnim tygodniu. Górny zakres możliwości nie jest jednocześnie optymalnym celem.

Dla większości zawodników rozsądniej będzie znajdować się niżej w tych widełkach. Im więcej zostaje do zrobienia, tym mniejszy margines błędu i większe prawdopodobieństwo, że końcówka będzie wymagała mocniejszego odwodnienia.

Skąd właściwie mogą zejść te kilogramy?

To klucz do zrozumienia większego robienia wagi.

Jeżeli zawodnik MMA schodzi w fight weeku o 8%, nie powinno to oznaczać odwodnienia o 8%. Dobrze zaplanowany proces wykorzystuje kilka różnych komponentów masy ciała.

Zawartość przewodu pokarmowego – około 1–2%

Jednym z najmniej agresywnych sposobów jest zmniejszenie masy pokarmu znajdującego się w przewodzie pokarmowym.

Krótkotrwałe ograniczenie błonnika i zastosowanie produktów o małej objętości może dać około 1–2% różnicy masy ciała w ciągu kilku dni.

Dla zawodnika 80 kg oznacza to orientacyjnie około 0,8–1,6 kg.

Nie chodzi przy tym o głodówkę. Zawodnik nadal może dostarczać energię i białko, wybierając po prostu produkty mniej obciążające przewód pokarmowy.

Glikogen i związana z nim woda – około 1–2%

Kolejnym elementem jest glikogen.

Każdy gram zmagazynowanego glikogenu wiąże około 2-3 g wody. Zmniejszenie jego zapasów może więc obniżyć masę nie tylko poprzez wykorzystanie samego glikogenu, ale także utratę związanej z nim wody.

W praktyce może to odpowiadać mniej więcej 1–2% masy ciała, choć wielkość efektu zależy m.in. od wcześniejszego spożycia węglowodanów, masy mięśniowej i stopnia wypełnienia zapasów.

Ta metoda ma jednak swoją cenę. Im krótszy czas pomiędzy ważeniem a startem, tym mniej czasu na ponowne uzupełnienie glikogenu. Dlatego agresywne ograniczenie węglowodanów będzie znacznie mniej atrakcyjne przed turniejem BJJ niż przed zawodową walką MMA z ważeniem dzień wcześniej.

Ograniczenie płynów – około 1–2%

Krótkotrwałe ograniczenie płynów może przynieść kolejną zmianę rzędu około 1–2% masy w ciągu 24 godzin.

Nie oznacza to jednak, że wodę warto odstawić jak najwcześniej.

Wręcz przeciwnie, zbyt wczesne i drastyczne ograniczenie płynów jest jednym z częstych błędów. Organizm zaczyna wtedy mocniej bronić wody, rośnie pragnienie, a dalsze odwadnianie staje się trudniejsze.

Ładowanie wody – dodatkowe narzędzie

Ładowanie wody może zwiększyć efekt późniejszego ograniczenia płynów i dać około 1% dodatkowej zmiany masy względem samej restrykcji. Nie jest jednak obowiązkową częścią każdego robienia wagi.

To również nie jest metoda do bezmyślnego kopiowania z rozpiski znalezionej w internecie. Ilość płynów musi być dopasowana do masy zawodnika, a nadmierne spożycie wody może być niebezpieczne.

Odwodnienie i pocenie

Na końcu zostaje komponent, który zawodnicy najczęściej kojarzą z robieniem wagi – utrata wody.

I właśnie tutaj koszt procesu zaczyna rosnąć najbardziej.

Lekkie odwodnienie do około 3% masy ciała jest zupełnie inną sytuacją niż próba wypocenia 6–8% masy. Przy większych wartościach pogarsza się tolerancja wysiłku, a późniejsza regeneracja staje się znacznie trudniejsza.

Dlatego bardzo ważna zasada brzmi:

7 kg całkowitego robienia wagi to nie to samo co 7 kg wypocone w ostatniej dobie.

Co więcej, poszczególnych wartości nie należy po prostu mechanicznie dodawać. Woda związana z glikogenem, zmiany podaży płynów i odwodnienie częściowo się ze sobą nakładają. To orientacyjne narzędzia do planowania, a nie matematyczny wzór gwarantujący określony spadek.

Co mówią badania – czy 5% masy ciała to dużo?

Około 5% często pojawia się w badaniach nad sportami walki, ale nie powinno być traktowane jak magiczna granica bezpieczeństwa.

Przegląd Zhong i wsp. obejmujący 3994 zawodników z 14 sportów walki wykazał, że zawodnicy najczęściej tracili mniej niż 5% masy ciała w okresie 7–14 dni przed zawodami.

Metaanaliza Mauricio i wsp. z 2022 roku nie wykazała istotnego pogorszenia badanych parametrów siły i mocy przy szybkiej utracie do 5% masy ciała u zawodników olimpijskich sportów walki.

Nie należy jednak wyciągać z tego wniosku, że każda metoda prowadząca do utraty 5% jest bezpieczna. Brak pogorszenia jednego testu sprawnościowego nie oznacza braku wpływu na zdrowie, samopoczucie, funkcje poznawcze czy pozostałe elementy dyspozycji.

Przegląd Martínez-Aranda i wsp. pokazuje właśnie bardziej złożony obraz – w części badań przy podobnych wartościach nie stwierdzano pogorszenia, a w innych pojawiały się negatywne zmiany parametrów fizycznych lub psychofizjologicznych.

BJJ – ile można zbić, gdy walka jest 1–2 godziny po ważeniu?

Tutaj strategia powinna być zdecydowanie bardziej zachowawcza. Jeżeli zawodnik schodzi z wagi i po godzinie lub dwóch zaczyna pierwszą walkę, nie ma czasu na pełne uzupełnienie płynów, sodu i energii.

Dlatego przy tak krótkim czasie dobrym punktem odniesienia jest około 1–2% całkowitego robienia wagi, ewentualnie do około 3% w wybranych sytuacjach.

Załóżmy, że zawodnik BJJ ma 5 tygodni do zawodów, waży obecnie 91 kg, a limit kategorii wynosi 88,3 kg w kimonie. Jeżeli jego kimono waży około 2 kg, na oficjalne ważenie powinien wejść z masą ciała około 86,3 kg. W praktyce dobrze zostawić jeszcze niewielki margines i celować raczej w okolice 86,0–86,2 kg.

Oznacza to, że w ciągu pięciu tygodni trzeba zmniejszyć masę o około 4,8–5 kg, czyli nieco ponad 5% masy wyjściowej.

Przy ważeniu godzinę lub dwie przed pierwszą walką większość tej różnicy powinna zostać zrobiona wcześniej poprzez normalną redukcję. Na ostatnie dni najlepiej pozostawić tylko niewielką korektę masy.

Przykładowo:

5 tygodni przed zawodami: 91 kg,
3 tygodnie przed zawodami: około 89 kg,
początek ostatniego tygodnia: około 87–87,5 kg,
dzień przed zawodami: około 86,5–87 kg,
rano przed ważeniem: około 86,0–86,2 kg,
na wadze w kimonie: poniżej 88,3 kg.

W takim wariancie na ostatni tydzień zostaje około 1–1,5 kg krótkoterminowej zmiany masy, czyli mniej więcej 1–2%. To znacznie lepiej pasuje do sytuacji, w której zawodnik po ważeniu ma bardzo mało czasu na regenerację.

W BJJ trzeba też zawsze sprawdzić regulamin konkretnego turnieju. Jeżeli ważenie odbywa się w gi, masa kimona wlicza się do limitu. Przy kimonie ważącym 2 kg kategoria 88,3 kg oznacza więc w praktyce około 86,3 kg masy zawodnika.

To dobrze pokazuje, dlaczego przy ważeniu tuż przed startem większość pracy warto wykonać wcześniej. Ostatnie dni mają domknąć limit, a nie służyć do ratowania kilku kilogramów na godzinę przed pierwszą walką.

MMA i boks zawodowy – ile można zbić przy ważeniu dzień wcześniej?

Przy 24–36 godzinach sytuacja zmienia się diametralnie.

Zawodnik ma czas na odzyskanie płynów, sodu, glikogenu i znacznej części masy ciała. Dlatego profesjonalne MMA i boks pozwalają na większe robienie wagi niż BJJ czy sporty z ważeniem tego samego dnia.

Całkowita zmiana w fight weeku może u dobrze przygotowanego i doświadczonego zawodnika dochodzić do około 7–10% masy ciała.

Przykład: zawodnik MMA startujący w kategorii lekkiej, czyli do 70,3 kg, zaczyna przygotowania z masą około 77 kg. Przez kilka tygodni schodzi spokojnie do 74–75 kg, a dopiero z tego poziomu wchodzi w fight week.

Jeżeli na początku ostatniego tygodnia waży 74,5 kg, do limitu zostaje mu około 4,2 kg, czyli niecałe 6% masy ciała.

I ważne: te 4,2 kg nie powinny oznaczać 4,2 kg wypoconej wody. Część masy może zejść przez mniejszą zawartość przewodu pokarmowego, część przez zmniejszenie zapasów glikogenu i związanej z nim wody, a dopiero reszta przez kontrolowane odwodnienie.

Właśnie dlatego samo zdanie „zawodnik zrobił 6% wagi” nie mówi jeszcze, jak agresywny był cały proces. 6% całkowitego robienia wagi i 6% odwodnienia to dwie zupełnie różne rzeczy.

Czy można zbić 10% masy ciała przed walką?

Tak, w zawodowym sporcie takie wartości są spotykane. Nie oznacza to jednak, że 10% powinno być celem każdego zawodnika.

Przy co najmniej 24 godzinach do walki około 10% całkowitej zmiany masy podczas fight weeku można traktować jako górny zakres dla bardzo dobrze przygotowanych i doświadczonych zawodników. W wyjątkowych przypadkach spotyka się nawet większe wartości.

Najważniejsze jest jednak rozróżnienie:

10% robienia wagi nie oznacza 10% odwodnienia.

W ostatnich dniach masa może zmniejszyć się jednocześnie poprzez mniejszą zawartość przewodu pokarmowego, zmniejszenie zapasów glikogenu i związanej z nim wody, manipulację płynami i sodem oraz dopiero na końcu dodatkowe odwodnienie.

Z czego może składać się robienie wagi?

Metoda	Orientacyjna zmiana masy	Co właściwie się zmienia?	Co warto wiedzieć
Dieta ubogoresztkowa	ok. 1–2%	mniej treści w przewodzie pokarmowym	jedna z najmniej obciążających metod; zwykle stosowana przez kilka dni
Zmniejszenie zapasów glikogenu	nawet ok. 1–2%	glikogen + związana z nim woda	im krótszy czas do walki, tym ostrożniej, bo glikogen trzeba później odbudować
Ograniczenie płynów	ok. 1–2%	zmniejszenie ilości wody w organizmie	powinno być krótkotrwałe; zbyt wczesne ograniczanie wody może utrudnić dalsze robienie wagi
Ładowanie wody	może zwiększyć spadek o ok. 1%	zwiększone wydalanie wody po późniejszym ograniczeniu płynów	nie jest obowiązkowe i powinno być zaplanowane indywidualnie
Ograniczenie sodu	brak jednej wartości %	ułatwia dalszą utratę wody	samo w sobie nie jest głównym źródłem spadku masy
Lekkie odwodnienie	do ok. 3%	woda ustrojowa	przy krótkim czasie do startu nawet taki poziom może utrudniać pełną regenerację
Większe odwodnienie	powyżej 3%	głównie woda ustrojowa	rośnie koszt fizjologiczny i potrzeba długiego czasu na rehydratację
Środki przeczyszczające	ok. 1–2%	treść jelitowa + płyny	mogą powodować zaburzenia elektrolitowe i dodatkowe odwodnienie; nie powinny być podstawową metodą robienia wagi

Orientacyjne wartości wynikają z metod opisywanych w literaturze dotyczącej sportów walki. Poszczególne efekty nie sumują się jednak matematycznie 1:1, ponieważ część z nich się nakłada – szczególnie zmiany glikogenu, wody związanej z glikogenem oraz odwodnienia.

Dzięki temu łatwiej zrozumieć, jak zawodnik może zrobić np. 7–8% masy, nie odwadniając się o 7–8%.

Weźmy zawodnika ważącego 70,3 kg, który ma wejść na wagę 7 kg lżejszy. Te 7 kg nie powinno wyglądać tak:

77,3 kg → sauna i pocenie → 70,3 kg.

Znacznie bardziej logiczny proces wygląda tak: część masy schodzi wcześniej poprzez zmniejszenie zawartości przewodu pokarmowego, część poprzez obniżenie zapasów glikogenu i związanej z nim wody, kolejna część przez zaplanowane zmiany podaży płynów, a dopiero pozostała różnica pochodzi z odwodnienia.

To właśnie dlatego dwóch zawodników, którzy „zrobili 8%”, mogło przejść zupełnie inny proces. Jeden mógł dobrze rozłożyć tę wartość pomiędzy kilka elementów, a drugi zostawić większość na ostatnie godziny i próbować wszystko wypocić.

Im większa część całego cięcia musi pochodzić z odwodnienia, tym bardziej agresywne staje się robienie wagi.

Są zawodnicy, którzy podczas fight weeku przekraczają 10%. Takie przypadki rzeczywiście występują w zawodowym MMA czy boksie, ale są raczej przykładem tego, co jest możliwe u wybranych zawodników, a nie tego, do czego powinien dążyć każdy.

Dla większości zawodników lepszym rozwiązaniem będzie pozostawanie w niższych widełkach. Im bliżej 10% i więcej, tym mniej miejsca na błędy, większe wymagania dotyczące doświadczenia oraz większe znaczenie późniejszej regeneracji.

Nie kopiuj robienia wagi zawodników UFC z social mediów

W mediach społecznościowych łatwo znaleźć materiały pokazujące zawodnika siedzącego godzinami w gorącej kąpieli zawiniętego w ręczniki czy ledwo wychodzącego z sauny. Często całość przedstawiana jest jako pokaz charakteru i „mentalności wojownika”.

To, że w taki sposób robi wagę zawodnik UFC, nie oznacza, że jest to prawidłowa lub bezpieczna metoda.

Na najwyższym poziomie sportowym również zdarzają się źle przeprowadzone procesy. Zawodnicy zaczynają przygotowanie do limitu za późno, zostawiają zbyt dużo na ostatnią dobę albo próbują naprawić wcześniejsze błędy bardzo agresywnym odwodnieniem.

Samo zrobienie limitu nie jest dowodem na to, że robienie wagi było dobre.

Social media pokazują zwykle najbardziej widowiskowy fragment. Widzisz godzinę w saunie, ale nie widzisz poprzednich ośmiu tygodni. Widzisz zawodnika na wadze, ale nie widzisz jego stopnia odwodnienia, stanu po kilku godzinach czy tego, czy następnego dnia rzeczywiście wrócił do pełnej dyspozycji.

Dlatego ekstremalne robienie wagi nie powinno być traktowane jako bohaterstwo. Paradoksalnie dobrze przygotowana waga często wygląda dużo mniej efektownie.

Zawodnik odpowiednio wcześnie redukuje tkankę tłuszczową, wchodzi w ostatni tydzień w zaplanowanym przedziale, wykorzystuje kilka metod i pozostawia możliwie niewiele do wypocenia na sam koniec.

Im mniej trzeba ratować w ostatnich godzinach, tym lepiej został zaplanowany proces.

Praktyczne punkty kontrolne przed ważeniem

Przy zawodowym MMA przydatnym punktem odniesienia są również wartości podawane w aktualnym stanowisku ISSN.

Wskazano tam orientacyjnie:

około 6,7% nad limitem 72 godziny przed ważeniem,
około 5,7% nad limitem 48 godzin wcześniej,
około 4,4% nad limitem 24 godziny wcześniej.

Dla limitu 77 kg daje to orientacyjnie:

72 h przed wagą – około 82,2 kg,
48 h – około 81,4 kg,
24 h – około 80,4 kg.

To nie są obowiązkowe liczby, które każdy zawodnik musi zobaczyć na wadze. Mogą jednak pomóc ocenić, czy proces przebiega zgodnie z planem.

Jeżeli dobę przed limitem 77 kg zawodnik nadal waży np. 85 kg, problemem nie jest już samo „8 kg różnicy”. Trzeba wiedzieć, ile z tej masy nadal można uzyskać innymi metodami i ile finalnie pozostałoby do odwodnienia.

Przykład: zawodnik waży 85 kg i musi zrobić 77 kg

Różnica wynosi 8 kg.

To około 9,4% aktualnej masy ciała.

Czy da się zrobić taką kategorię? Odpowiedź zależy od sytuacji.

Sytuacja 1: do walki zostało 8 tygodni, a ważenie jest dzień wcześniej

To może być realny cel.

Jeżeli podczas przygotowań zawodnik zredukuje np. kilka kilogramów tkanki tłuszczowej i wejdzie w ostatni tydzień z masą około 81–82 kg, pozostanie mu około 4–5 kg krótkoterminowej zmiany.

To zupełnie inna sytuacja niż próba zrobienia całych 8 kg w pięć dni.

Sytuacja 2: zostało 5 dni i zawodnik nadal waży 85 kg

Tutaj sytuacja robi się znacznie trudniejsza.

Nie ma już czasu na utratę kilku kilogramów tkanki tłuszczowej. Prawie cała różnica musiałaby pochodzić ze zmiany zawartości przewodu pokarmowego, glikogenu i wody.

Jeżeli po wykorzystaniu dwóch pierwszych elementów nadal pozostaje kilka kilogramów do wypocenia, koszt całego procesu gwałtownie rośnie.

Sytuacja 3: zawodnik BJJ waży 83 kg i musi zrobić 80 kg

To „tylko” 3 kg, czyli około 3,5%.

Ale jeżeli ważenie odbywa się 90 minut przed pierwszą walką, pozostawienie całych 3 kg do odwodnienia byłoby zupełnie innym problemem niż przy profesjonalnym MMA.

Znacznie lepiej wcześniej zejść bliżej limitu i wykorzystać na końcu głównie zmianę masy przewodu pokarmowego oraz minimalną utratę płynów.

Dlatego 3 kg w MMA i 3 kg w BJJ nie zawsze oznaczają to samo.

Kiedy do zrobienia zostało po prostu za dużo?

Nie ma jednej liczby, po której można automatycznie powiedzieć: „tej kategorii nie rób”.

Są jednak wyraźne sygnały ostrzegawcze:

kilka dni przed ważeniem nadal jesteś daleko od limitu,
większość brakującej masy musiałaby pochodzić z odwodnienia,
zaczynasz praktycznie przestawać jeść,
ograniczasz wodę kilka dni za wcześnie,
dokładasz treningi wyłącznie po to, żeby się wypocić,
jakość treningów gwałtownie spada,
planujesz użyć metod, których wcześniej nigdy nie testowałeś,
poprzednie podobne cięcia kończyły się bardzo słabą regeneracją.

Do typowych błędów należą też zbyt wczesne ograniczanie sodu i płynów, brak przyzwyczajenia do ciepła oraz nadmierne wykorzystywanie metod pocenia.

W takiej sytuacji nie zawsze trzeba szukać kolejnego sposobu na „wyciągnięcie” jeszcze jednego kilograma. Czasem lepszym rozwiązaniem jest zmiana kategorii albo znacznie wcześniejsze rozpoczęcie przygotowań do kolejnego startu.

Czy więcej zbitej wagi oznacza większą przewagę?

Niekoniecznie.

W zawodowym MMA istnieje jednak pewien praktyczny problem: większość zawodników robi wagę, ponieważ ich przeciwnicy również ją robią.

Jeżeli jeden zawodnik po oficjalnym ważeniu odzyska 7–10 kg, a drugi wejdzie do klatki praktycznie z masą z limitu, może powstać duża różnica warunków fizycznych.

Z tego powodu zawodnik startujący na wysokim poziomie często nie może całkowicie zignorować robienia wagi, bo ryzykuje wejście do walki wyraźnie mniejszym od przeciwnika.

Nie oznacza to jednak, że trzeba ścigać się na kilogramy.

Najważniejsze jest nie tylko zrobić wagę, ale również skutecznie ją odzyskać.

W jednym z przypadków zawodowy pięściarz zwiększył masę po ważeniu z około 70,3 do 78 kg, czyli odzyskał ponad 10% masy przed walką.

Jeżeli natomiast zawodnik zrobi ogromny limit, ale później nie jest w stanie się odpowiednio nawodnić i uzupełnić energii, może wejść do walki zarówno gorzej przygotowany, jak i nadal mniejszy od przeciwnika, który cały proces przeprowadził skuteczniej.

Nie chodzi więc o to, żeby zbić jak najwięcej kilogramów. Chodzi o to, żeby zrobić odpowiednią kategorię, odzyskać masę i nadal być w stanie walczyć na swoim poziomie.

W praktyce

Zawodnicy bardzo często skupiają się na pytaniu:

„Ile jestem w stanie zbić w ostatnim tygodniu?”

Znacznie ważniejsze jest jednak:

„Z jaką masą powinienem wejść w ostatni tydzień?”

Największy problem pojawia się wtedy, gdy zawodnik zbyt mocno polega na fight weeku. Redukcja rozpoczyna się późno, masa przez kilka tygodni schodzi zbyt wolno, a ostatni tydzień ma później „załatwić” całą resztę.

Im więcej kilogramów zostaje na końcówkę, tym mniej możliwości spokojnego działania. Zaczyna się mocniejsze ograniczanie jedzenia, kombinowanie z wodą, dodatkowe pocenie i dokładanie treningów tylko po to, żeby zejść do limitu.

Fight week powinien domknąć dobrze przeprowadzoną redukcję, a nie ratować błędy popełnione przez kilka wcześniejszych tygodni.

Podsumowanie

Nie ma jednej odpowiedzi na pytanie, ile kilogramów można zbić przed walką. Ta sama liczba może oznaczać zupełnie inną skalę problemu zależnie od masy zawodnika i czasu do startu.

Przy ważeniu niemal bezpośrednio przed rywalizacją całkowita zmiana powinna być niewielka – często w okolicach 1–3%. Przy kilku godzinach można myśleć o wartościach do około 5%, przy kilkunastu godzinach do około 8%, a przy zawodowym MMA czy boksie z dobą lub dłużej na regenerację doświadczeni zawodnicy mogą dochodzić do około 10% całkowitego robienia wagi.

Nie oznacza to jednak 10% odwodnienia. Duże cięcie powinno być rozłożone pomiędzy wcześniejszą redukcję oraz kilka komponentów krótkoterminowo zmiennej masy – przewód pokarmowy, glikogen, związaną z nim wodę i dopiero na końcu odwodnienie.

Dla większości zawodników nie ma potrzeby zbliżania się do górnych wartości. Im mniej kilogramów trzeba ratować na ostatnią chwilę, tym większa szansa, że po zrobieniu limitu pozostanie jeszcze forma potrzebna do walki.

FAQ

Ile kg można zbić w tydzień przed walką?

To zależy od masy zawodnika i czasu pomiędzy ważeniem a walką. Przy ważeniu dzień wcześniej doświadczony zawodnik może w ostatnim tygodniu zrobić kilka procent masy poprzez połączenie różnych metod, natomiast przy ważeniu krótko przed startem zakres powinien być znacznie mniejszy.

Czy 5 kg przed walką to dużo?

Zależy od masy wyjściowej. Dla zawodnika ważącego 100 kg to 5%, ale dla osoby o masie 60 kg aż 8,3%. Znaczenie ma również to, czy zostało osiem tygodni, czy trzy dni.

Czy 10% masy ciała można zrobić w fight weeku?

Przy ważeniu co najmniej dobę wcześniej u bardzo doświadczonych zawodników takie wartości są spotykane. Nie powinny jednak stanowić standardowego celu, a 10% całkowitego robienia wagi nie może być utożsamiane z odwodnieniem o 10%.

Ile masy można stracić bez odwadniania?

W określonych warunkach około 1–2% można uzyskać poprzez zmniejszenie zawartości przewodu pokarmowego, a kolejną część poprzez zmniejszenie zapasów glikogenu i związanej z nim wody. Dokładna wartość jest indywidualna i poszczególne mechanizmy częściowo się nakładają.

Czy można zrobić dużą wagę, jeśli walka jest tego samego dnia?

Możliwości są znacznie mniejsze. Jeżeli zawodnik ma godzinę lub dwie do pierwszej walki, powinien wejść na wagę bardzo blisko swojej normalnej masy startowej i unikać dużego odwodnienia.

Źródła i literatura

Ricci AA i wsp. – International Society of Sports Nutrition position stand: nutrition and weight cut strategies for mixed martial arts and other combat sports – Journal of the International Society of Sports Nutrition – 2025. DOI: 10.1080/15502783.2025.2467909. PubMed

Zhong Y i wsp. – The Practice of Weight Loss in Combat Sports Athletes: A Systematic Review – Nutrients – 2024. DOI: 10.3390/nu16071050. PubMed

Martínez-Aranda LM i wsp. – Effects of Different Rapid Weight Loss Strategies and Percentages on Performance-Related Parameters in Combat Sports: An Updated Systematic Review – International Journal of Environmental Research and Public Health – 2023. DOI: 10.3390/ijerph20065158. PubMed

Mauricio CDA i wsp. – Rapid Weight Loss of Up to Five Percent of the Body Mass in Less Than 7 Days Does Not Affect Physical Performance in Official Olympic Combat Athletes With Weight Classes: A Systematic Review With Meta-Analysis – Frontiers in Physiology – 2022. DOI: 10.3389/fphys.2022.830229. PubMed